Waarom bewegen?

Dat wil zeggen een lichamelijke activiteit uitoefenen, is een van de pijlers in de behandeling van artrose. Want bewegen is goed voor de knie:

• de mobiliteit wordt onderhouden,
• de spieren rond het gewricht worden versterkt,
• het kraakbeen wordt beter gevoed,
• het risico op vallen wordt verminderd,
• het dagelijkse leven wordt verbeterd.

Lichaamsbeweging heeft ook andere voordelen voor de gezondheid: het bevordert gewichtsverlies, het kan het risico op de ontwikkeling van diabetes en bepaalde vormen van kanker of hart- en vaatziekten verminderen (hoge bloeddruk, beroerte …) …

zonder te praten over de voordelen op uw gemoed!

Als u geen sportliefhebber in hart en nieren bent, wees dan niet bang, we gaan u niet aanraden een marathon te lopen of deel te nemen aan sportwedstrijden; we spreken hier over het beoefenen van een zachte, regelmatige en matige activiteit die wordt aanbevolen. U vindt hier enkele regels die u moet volgen om in alle vertrouwen te bewegen.

Er bestaat niet “één” maar “meerdere” knieartrosen volgens het getroffen compartiment van het gewricht.

Meer informatie over de 2 belangrijkste vormen van artrose.

De uit te voeren of te vermijden bewegingen zijn zeer verschillend, afhankelijk van het feit of u aan tibiofemorale of patellofemorale artrose lijdt.

Sommige oefeningen zijn bij de ene soort artrose aanbevolen en bij de andere niet.

Voordat u begint, is het dus zeer belangrijk dat u uw arts vraagt welk soort artrose u heeft …

Arthrose fémoro-tibiale

Arthrose fémoro-patellaire

Tibiofemorale artrose wordt gekenmerkt door een conflict tussen het dijbeen en scheenbeen. De pijn neemt toe bij oefeningen onder “belasting”, dat wil zeggen wanneer het gewicht van het lichaam op de knieën rust. Daarom moet u de voorkeur geven aan oefeningen “zonder belasting”, zoals zwemmen of fietsen, waarbij het gewicht van het lichaam niet op de onderste ledematen rust.

Het gaat hem hier niet om een probleem van belasting. Het is het gewricht tussen de knieschijf en het dijbeen dat betrokken is. De pijn neemt toe wanneer de knieschijf wordt belast.In dit geval moeten we eerder kiezen voor activiteiten onder belasting waarbij op de voet wordt gesteund, juist om een draaiende beweging in de knie te vermijden (fietsen of roeien zijn goede voorbeelden van aanbevolen sporten).

Het gaat hem hier niet om een probleem van belasting. Het is het gewricht tussen de knieschijf en het dijbeen dat betrokken is. De pijn neemt toe wanneer de knieschijf wordt belast. In dit geval moeten we eerder kiezen voor activiteiten onder belasting waarbij op de voet wordt gesteund, juist om een draaiende beweging in de knie te vermijden (fietsen of roeien zijn goede voorbeelden van aanbevolen sporten).

Het gaat hem hier niet om een probleem van belasting. Het is het gewricht tussen de knieschijf en het dijbeen dat betrokken is. De pijn neemt toe wanneer de knieschijf wordt belast. In dit geval moeten we eerder kiezen voor activiteiten onder belasting waarbij op de voet wordt gesteund, juist om een draaiende beweging in de knie te vermijden (fietsen of roeien zijn goede voorbeelden van aanbevolen sporten).

In de praktijk kunt u aan de twee soorten artrose tegelijk lijden. In dat geval is de enige te volgen regel die van ‘geen pijn’. U moet oefeningen vinden die niet pijnlijk zijn. Vaak zal een eenvoudige technische aanpassing van de activiteit toelaten om de pijn weg te nemen (bijv.: de hoogte van het fietszadel juist instellen of beter aangepaste loopschoenen vinden, …)..

Knieartrose gaat meestal gepaard met deficiënties:

• verlies van spierkracht
• stijfheid (verlies van het bewegingsbereik in het gewricht)
• evenwichtsstoornissen

Revalidatie maakt integraal deel uit van de aanpak van knieartrose.
Uw fysiotherapeut zal u oefeningen voorstellen om de spieren rond uw gewricht te versterken en het bewegingsbereik te vergroten.

De opwarming is een belangrijk element voordat u met de oefeningen start

Voor u met de oefeningen start is een goede opwarming aangeraden. Deze video zal u de nodige uitleg geven om op een goede en optimale manier aan uw opwarming te beginnen.

Aerobics of fietsen, activiteiten die worden aanbevolen bij artrose

De fysiotherapeut kan u aanmoedigen om op een homefiets te oefenen (of zelfs om buiten te fietsen), want fietsen is een van de meest aanbevolen activiteiten bij gonartrose, ongeacht het soort.

In deze video wordt er aangetoond dat aerobics zoals fietsen uw fysieke conditie zullen verbeteren, de mobiliteit van uw gewrichten zullen onderhouden en de pijn zullen verminderen.

De spieren versterken in functie van het soort artrose

In deze video zal u ontdekken dat krachttraining noodzakelijk is om de pijn en de ontsteking dat veroorzaakt wordt door artrose te verminderen.

tibiofemorale artrose
Als u aan tibiofemorale artrose lijdt, dan gaat u eerder onbelast werken, dat wil zeggen zonder dat het gewicht van het hele lichaam op de knie rust.

Uw fysiotherapeut kan u “open keten”-oefeningen voorstellen, dat wil zeggen met vrije voeten, zonder steun, zoals bijvoorbeeld een spierversterkende oefening aan een stoel zoals de oefening die in dit filmpje wordt getoond.

patellofemorale artrose

Als u aan patellofemorale artrose lijdt, zal uw fysiotherapeut u daarentegen onder belasting laten werken, want het is niet het gewicht van het lichaam, dat op uw knieën drukt, die de pijn veroorzaakt, maar het mobiliseren van de knieschijf.

Hij kan u dus “gesloten keten”-oefeningen voorstellen, dat wil zeggen met een steunende voet, bijvoorbeeld op een stepper of een bankje zoals in dit filmpje.

Hieronder stellen wij u een programma voor van 3 oefeningen om uw spieren te versterken. Bekijk ze aandachtig en u kan starten!

Het strekken van de knie

Aangepaste hurkbeweging

De step

Flexibiliteits- en stretchoefeningen

Flexibiliteits- en stretchoefeningen zullen u helpen om uw beweeglijkheid te verbeteren en om de stijfheid van uw gewrichten veroorzaakt door artrose aan te pakken. Deze oefeningen zijn heel gemakkelijk en kunnen thuis uitgevoerd worden.

Zijn jullie er klaar voor? Hieronder kan u een programma terugvinden met 3 stretchoefeningen. Bekijk ze aandachtig en u kan starten!

Het stretchen van de Achillespees

Het stretchen van de Achillespees

Het stretchen van de hamstring

Het stretchen van de quadriceps

door beweging in uw leven te integreren!

In de strijd tegen artrose is beweging uw vriend … en u kunt hem elke dag in uw leven uitnodigen!

Begin bijvoorbeeld door beweging in uw dagelijkse activiteiten te introduceren. Doe uw boodschappen bij voorkeur te voet of met de fiets in plaats van met de auto; als u het openbaar vervoer neemt, stap dan een halte eerder uit; voorzie een mooie wandeling in het weekend … Alles moet een gelegenheid zijn om iets meer te doen. Het is goed voor uw gewrichten en voor uw gezondheid in het algemeen.

Er bestaat geen leeftijdsgrens om met een lichamelijke activiteit te beginnen!
Als u niet sportief bent, laat het feit dat u met een sport begint u toe om een indrukwekkende vooruitgang te boeken.

· De keuze van de activiteit:

U vraagt u af welke activiteit u best beoefent bij artrose?

Het eerste criterium moet een criterium van plezier zijn: kies een activiteit die u leuk vindt, dat is het belangrijkste! En als u in uw buurt een plaats vindt om het te beoefenen, dan is dat nog beter.

Vervolgens volgt de keuze van de lichamelijke activiteit dezelfde regels als die voor de revalidatie.
We geven in het algemeen de voorkeur aan activiteiten die weinig belastend zijn voor de knie, zoals fietsen en zwemmen, die absoluut aan te bevelen zijn ongeacht het soort artrose.
Sommige sporten zijn daarentegen een beetje ingewikkelder om te beoefenen bij artrose, zoals sporten waarbij de knie moet buigen of draaien, deze kunnen een agressie betekenen (bijv. gevechtssporten of balsporten zoals tennis of rugby, voetbal …).

Net zoals bij de revalidatieoefeningen vormt het soort artrose een essentieel criterium bij de keuze van de lichamelijke activiteit.
Uw arts zal de compatibiliteit van uw activiteit met uw soort gonartrose (patellofemorale en tibiofemorale) kunnen beoordelen.

Welke sport beoefenen in functie van uw soort artrose?

Dit zijn natuurlijk slechts algemene aanbevelingen die op uw specifieke situatie moeten worden afgestemd. Er moet rekening worden gehouden met uw sportniveau. Als u het gewoon bent om een sport te beoefenen, is het niet noodzakelijk nodig om te stoppen met sporten bij artrose. Als u bijvoorbeeld sinds uw kindertijd gaat skiën, lijkt het waarschijnlijk dat u dit verder kunt blijven beoefenen, mits het matigen van uw inspanningen en het aanpassen van uw bewegingen: het belangrijkste is erover te waken dat u geen pijn heeft. Praat eerst met uw arts alvorens een sportactiviteit te hervatten.

· Het ritme van de activiteit

Regelmaat is het belangrijkste. Het is beter om bijvoorbeeld een beetje maar vaak te wandelen dan één keer in de week gedurende 6 uur! Wij adviseren vaak om de activiteit te starten met een duurtijd van 30 tot 60 minuten per dag. Dat is niet zo ingewikkeld als u de activiteit in uw dagelijks leven integreert, bijvoorbeeld door te gaan wandelen voor een maaltijd.

· De intensiteit van de activiteit

Wanneer u wandelt, zwemt of fietst, afhankelijk van de sport die u kiest, overdrijf dan niet: forceer niets. Wanneer er pijn optreedt, stop de activiteit dan en probeer uw beweging aan te passen om de pijn te doen verdwijnen. Met de fiets kan het voldoende zijn om de hoogte van het zadel aan te passen of de positie van de voet op het pedaal te wijzigen om geen pijn meer te hebben. Het volstaat soms om de intensiteit van uw inspanning lichtjes te verminderen om de pijn te laten verdwijnen.

OPGELET
In sommige gevallen, bijvoorbeeld bij een ontstekingsopstoot, kan het beoefenen van een lichamelijke activiteit afgeraden worden. Praat eerst met uw arts alvorens een lichamelijke activiteit te hervatten.