Bewegen met artrose
Om artrose doeltreffend te bestrijden moet u bewegen! Een gematigde activiteit, zonder daarbij te spreken van een intensieve sport, zal uw pijn verlichten. Ontdek hier hoe u optimaal kunt bewegen ondanks artrose: welke soort activiteit moet u kiezen? Met welk ritme? Hoe lang? Ontdek de antwoorden op al deze vragen door naar onderstaande film te kijken van Dr. Indeherberge, sportgeneesheer.
-
Bewegen wanneer u artrose heeft
-
Waarom bewegen?
Dat wil zeggen een lichamelijke activiteit uitoefenen, is een van de pijlers in de behandeling van artrose. Want bewegen is goed voor de knie:
- de mobiliteit wordt onderhouden,
- de spieren rond het gewricht worden versterkt,
- het kraakbeen wordt beter gevoed,
- het risico op vallen wordt verminderd,
- het dagelijkse leven wordt verbeterd.
Lichaamsbeweging heeft ook andere voordelen voor de gezondheid: het bevordert gewichtsverlies, het kan het risico op de ontwikkeling van diabetes en bepaalde vormen van kanker of hart- en vaatziekten verminderen (hoge bloeddruk, beroerte …) …
zonder te praten over de voordelen op uw gemoed!
Als u geen sportliefhebber in hart en nieren bent, wees dan niet bang, we gaan u niet aanraden een marathon te lopen of deel te nemen aan sportwedstrijden; we spreken hier over het beoefenen van een zachte, regelmatige en matige activiteit die wordt aanbevolen. U vindt hier enkele regels die u moet volgen om in alle vertrouwen te bewegen.
-
Bewegen in functie van mijn soort artrose
-
Er bestaat niet “één” maar “meerdere” knieartrosen volgens het getroffen compartiment van het gewricht.
Meer informatie over de 2 belangrijkste vormen van artrose.
De uit te voeren of te vermijden bewegingen zijn zeer verschillend, afhankelijk van het feit of u aan tibiofemorale of patellofemorale artrose lijdt.
Sommige oefeningen zijn bij de ene soort artrose aanbevolen en bij de andere niet.
Voordat u begint, is het dus zeer belangrijk dat u uw arts vraagt welk soort artrose u heeft …
Arthrose fémoro-tibiale
Arthrose fémoro-patellaire
Tibiofemorale artrose wordt gekenmerkt door een conflict tussen het dijbeen en scheenbeen. De pijn neemt toe bij oefeningen onder “belasting”, dat wil zeggen wanneer het gewicht van het lichaam op de knieën rust. Daarom moet u de voorkeur geven aan oefeningen “zonder belasting”, zoals zwemmen of fietsen, waarbij het gewicht van het lichaam niet op de onderste ledematen rust.
Het gaat hem hier niet om een probleem van belasting. Het is het gewricht tussen de knieschijf en het dijbeen dat betrokken is. De pijn neemt toe wanneer de knieschijf wordt belast.In dit geval moeten we eerder kiezen voor activiteiten onder belasting waarbij op de voet wordt gesteund, juist om een draaiende beweging in de knie te vermijden (fietsen of roeien zijn goede voorbeelden van aanbevolen sporten).
In de praktijk kunt u aan de twee soorten artrose tegelijk lijden. In dat geval is de enige te volgen regel die van ‘geen pijn’. U moet oefeningen vinden die niet pijnlijk zijn. Vaak zal een eenvoudige technische aanpassing van de activiteit toelaten om de pijn weg te nemen (bijv.: de hoogte van het fietszadel juist instellen of beter aangepaste loopschoenen vinden, …)..
-
Bewegen bij de fysiotherapeut
-
Knieartrose gaat meestal gepaard met deficiënties:
- verlies van spierkracht
- stijfheid (verlies van het bewegingsbereik in het gewricht)
- evenwichtsstoornissen
Revalidatie maakt integraal deel uit van de aanpak van knieartrose.
Uw fysiotherapeut zal u oefeningen voorstellen om de spieren rond uw gewricht te versterken en het bewegingsbereik te vergroten.De opwarming is een belangrijk element voordat u met de oefeningen start
Voor u met de oefeningen start is een goede opwarming aangeraden. Deze video zal u de nodige uitleg geven om op een goede en optimale manier aan uw opwarming te beginnen.
Aerobics of fietsen, activiteiten die worden aanbevolen bij artrose
De fysiotherapeut kan u aanmoedigen om op een homefiets te oefenen (of zelfs om buiten te fietsen), want fietsen is een van de meest aanbevolen activiteiten bij gonartrose, ongeacht het soort.
In deze video wordt er aangetoond dat aerobics zoals fietsen uw fysieke conditie zullen verbeteren, de mobiliteit van uw gewrichten zullen onderhouden en de pijn zullen verminderen.
De spieren versterken in functie van het soort artrose
In deze video zal u ontdekken dat krachttraining noodzakelijk is om de pijn en de ontsteking dat veroorzaakt wordt door artrose te verminderen.
tibiofemorale artrose
Als u aan tibiofemorale artrose lijdt, dan gaat u eerder onbelast werken, dat wil zeggen zonder dat het gewicht van het hele lichaam op de knie rust.Uw fysiotherapeut kan u “open keten”-oefeningen voorstellen, dat wil zeggen met vrije voeten, zonder steun, zoals bijvoorbeeld een spierversterkende oefening aan een stoel zoals de oefening die in dit filmpje wordt getoond.
patellofemorale artrose
Als u aan patellofemorale artrose lijdt, zal uw fysiotherapeut u daarentegen onder belasting laten werken, want het is niet het gewicht van het lichaam, dat op uw knieën drukt, die de pijn veroorzaakt, maar het mobiliseren van de knieschijf.
Hij kan u dus “gesloten keten”-oefeningen voorstellen, dat wil zeggen met een steunende voet, bijvoorbeeld op een stepper of een bankje zoals in dit filmpje.
Hieronder stellen wij u een programma voor van 3 oefeningen om uw spieren te versterken. Bekijk ze aandachtig en u kan starten!
Het strekken van de knie
Aangepaste hurkbeweging
De step
Flexibiliteits- en stretchoefeningen
Flexibiliteits- en stretchoefeningen zullen u helpen om uw beweeglijkheid te verbeteren en om de stijfheid van uw gewrichten veroorzaakt door artrose aan te pakken. Deze oefeningen zijn heel gemakkelijk en kunnen thuis uitgevoerd worden.
Zijn jullie er klaar voor? Hieronder kan u een programma terugvinden met 3 stretchoefeningen. Bekijk ze aandachtig en u kan starten!Het stretchen van de Achillespees
Het stretchen van de Achillespees
Het stretchen van de hamstring
Het stretchen van de quadriceps
-
Dagelijks bewegen
-
door beweging in uw leven te integreren!
In de strijd tegen artrose is beweging uw vriend … en u kunt hem elke dag in uw leven uitnodigen!
Begin bijvoorbeeld door beweging in uw dagelijkse activiteiten te introduceren. Doe uw boodschappen bij voorkeur te voet of met de fiets in plaats van met de auto; als u het openbaar vervoer neemt, stap dan een halte eerder uit; voorzie een mooie wandeling in het weekend … Alles moet een gelegenheid zijn om iets meer te doen. Het is goed voor uw gewrichten en voor uw gezondheid in het algemeen.
-
Een sport beoefenen
-
Er bestaat geen leeftijdsgrens om met een lichamelijke activiteit te beginnen!
Als u niet sportief bent, laat het feit dat u met een sport begint u toe om een indrukwekkende vooruitgang te boeken.· De keuze van de activiteit:
U vraagt u af welke activiteit u best beoefent bij artrose?
Het eerste criterium moet een criterium van plezier zijn: kies een activiteit die u leuk vindt, dat is het belangrijkste! En als u in uw buurt een plaats vindt om het te beoefenen, dan is dat nog beter.
Vervolgens volgt de keuze van de lichamelijke activiteit dezelfde regels als die voor de revalidatie.
We geven in het algemeen de voorkeur aan activiteiten die weinig belastend zijn voor de knie, zoals fietsen en zwemmen, die absoluut aan te bevelen zijn ongeacht het soort artrose.
Sommige sporten zijn daarentegen een beetje ingewikkelder om te beoefenen bij artrose, zoals sporten waarbij de knie moet buigen of draaien, deze kunnen een agressie betekenen (bijv. gevechtssporten of balsporten zoals tennis of rugby, voetbal …).Net zoals bij de revalidatieoefeningen vormt het soort artrose een essentieel criterium bij de keuze van de lichamelijke activiteit.
Uw arts zal de compatibiliteit van uw activiteit met uw soort gonartrose (patellofemorale en tibiofemorale) kunnen beoordelen.Welke sport beoefenen in functie van uw soort artrose?
tibiofemorale artroseDe voorkeur geven aan: eerder sporten zonder belasting, om de druk tussen uw scheenbeen en dijbeen niet te verhogen: zwemmen, fietsen en ook wandelen, maar met wandelstokken voor het verlichten van de steun. Om te wandelen kiest u een vlak en los terrein (pad, gazon …), vermijd dus verharde wegen, trappen en hellingen.
Te vermijden: sporten waarbij de knieën schokken moeten absorberen (parachutespringen, volleybal, handbal …)patellofemorale artroseDe voorkeur geven aan: Bij patellofemorale artrose is het mogelijk om sporten met belasting te beoefenen, die minder belastend zijn voor de knieschijf.Te vermijden: sporten die veel kniebuigingen/-rotaties vereisen (bijv. balsporten)
Dit zijn natuurlijk slechts algemene aanbevelingen die op uw specifieke situatie moeten worden afgestemd. Er moet rekening worden gehouden met uw sportniveau. Als u het gewoon bent om een sport te beoefenen, is het niet noodzakelijk nodig om te stoppen met sporten bij artrose. Als u bijvoorbeeld sinds uw kindertijd gaat skiën, lijkt het waarschijnlijk dat u dit verder kunt blijven beoefenen, mits het matigen van uw inspanningen en het aanpassen van uw bewegingen: het belangrijkste is erover te waken dat u geen pijn heeft. Praat eerst met uw arts alvorens een sportactiviteit te hervatten.
· Het ritme van de activiteit
Regelmaat is het belangrijkste. Het is beter om bijvoorbeeld een beetje maar vaak te wandelen dan één keer in de week gedurende 6 uur! Wij adviseren vaak om de activiteit te starten met een duurtijd van 30 tot 60 minuten per dag. Dat is niet zo ingewikkeld als u de activiteit in uw dagelijks leven integreert, bijvoorbeeld door te gaan wandelen voor een maaltijd.
· De intensiteit van de activiteit
Wanneer u wandelt, zwemt of fietst, afhankelijk van de sport die u kiest, overdrijf dan niet: forceer niets. Wanneer er pijn optreedt, stop de activiteit dan en probeer uw beweging aan te passen om de pijn te doen verdwijnen. Met de fiets kan het voldoende zijn om de hoogte van het zadel aan te passen of de positie van de voet op het pedaal te wijzigen om geen pijn meer te hebben. Het volstaat soms om de intensiteit van uw inspanning lichtjes te verminderen om de pijn te laten verdwijnen.
OPGELET
In sommige gevallen, bijvoorbeeld bij een ontstekingsopstoot, kan het beoefenen van een lichamelijke activiteit afgeraden worden. Praat eerst met uw arts alvorens een lichamelijke activiteit te hervatten.
Bewegen met knieartrose
Bewegen met knieartrose |
Patellofemorale artrose![]() ![]() |
Tibiofemorale artrose![]() ![]() |
||
Wat is het getroffen compartiment? | ||||
![]() Wat is het getroffen compartiment? |
Gewricht dijbeen/knieschijf | Gewricht dijbeen/scheenbeen | ||
Waar bevindt zich de pijn? | ||||
Waar bevindt zich de pijn? | Verspreid in de knie | Aan de voorkant van de knie | ||
Wanneer wordt de pijn sterker? | ||||
Wanneer wordt de pijn sterker? | Bij het mobiliseren van de knieschijf (buigen/strekken van de knie) | Bij belasting van de onderste ledematen (wanneer het lichaamsgewicht op de knieën rust) | ||
Hoe bewegen zonder pijn? | ||||
Hoe bewegen zonder pijn? | Mogelijkheid om bewegingen uit te voeren onder belasting | De voorkeur geven aan oefeningen zonder belasting (het lichaamsgewicht over andere steunpunten verdelen) | ||
Welke revalidatieoefeningen uitvoeren? | ||||
Welke revalidatieoefeningen uitvoeren? | Gesloten keten-oefeningen (met steunende voet) Bijv.: drukoefeningen | Open keten-oefeningen (vrije voet) Bijv.: Versterking met de stoel | ||
Welke zijn de meest aangewezen sporten? | ||||
Welke zijn de meest aangewezen sporten? | Zwemmen, fietsen, wandeltochten met wandelstokken | Roeien, fietsen |
Het is niet ongewoon om aan de twee vormen van artrose tegelijk te lijden. In dergelijk geval
is de belangrijkste doelstelling om de regel van niet-pijn te respecteren. Als er pijn optreedt,
stop dan met de activiteit. Het volstaat soms om een paar kleine aanpassingen aan te brengen
om de pijn te doen verdwijnen.
Praat eerst met uw arts alvorens een lichamelijke activiteit te hervatten.