Pourquoi bouger ?

Bouger, c’est-à-dire pratiquer une activité physique, est un des piliers de la prise en charge de l’arthrose. Car le mouvement fait du bien au genou :

• sa mobilité est entretenue,
• les muscles autour de l’articulation se renforcent,
• le cartilage est mieux nourri,
• les risques de chute sont réduits,
• la qualité de vie est améliorée.

L’exercice physique apporte également d’autres bénéfices pour la santé :
il favorise la perte de poids, il peut permettre de réduire le risque de développer un diabète, certains cancers ou certaines maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral…)…

sans parler des bénéfices sur votre moral !

Si vous n’êtes pas sportif dans l’âme, n’ayez pas peur, nous n’allons pas vous proposer de courir un marathon ou de participer à des compétitions sportives : c’est la pratique d’une activité douce, régulière et modérée qui est conseillée.

Voici quelques règles à suivre pour bouger en toute sérénité.

Il n’y a pas « une » mais « des » arthroses du genou, selon le compartiment de l’articulation qui est atteint.

En savoir plus sur les 2 grands types d’arthrose

Selon que vous souffrez d’une arthrose fémoro-tibiale ou fémoro-patellaire, les mouvements à réaliser ou à éviter sont très différents. Certains exercices peuvent être conseillés dans un type d’arthrose et proscrits dans l’autre.

Avant de vous lancer, il est donc très important que vous demandiez à votre médecin de quel type d’arthrose vous souffrez…

Arthrose fémoro-tibiale

Arthrose fémoro-patellaire

L’arthrose fémoro-tibiale se caractérise par un conflit entre le fémur et le tibia. Les douleurs sont majorées par les exercices en « charge », c’est-à-dire lorsque le poids du corps vient peser sur les genoux. Il faudra donc privilégier les exercices en «décharge» comme la natation ou le vélo, lorsque le poids du corps ne repose pas sur les membres inférieurs.

Ici, pas de problème de charge, c’est l’articulation entre la rotule et le fémur qui est concernée. Les douleurs sont augmentées lorsque la rotule est mise en contrainte. Dans ce cas, il faut plutôt choisir des activités en charge et avec le pied fixé, pour justement éviter les mouvements de torsion du genou (le vélo ou l’aviron sont de bons exemples de sports conseillés).

L’arthrose fémoro-tibiale se caractérise par un conflit entre le fémur et le tibia. Les douleurs sont majorées par les exercices en « charge », c’est-à-dire lorsque le poids du corps vient peser sur les genoux. Il faudra donc privilégier les exercices en «décharge» comme la natation ou le vélo, lorsque le poids du corps ne repose pas sur les membres inférieurs.

Ici, pas de problème de charge, c’est l’articulation entre la rotule et le fémur qui est concernée. Les douleurs sont augmentées lorsque la rotule est mise en contrainte. Dans ce cas, il faut plutôt choisir des activités en charge et avec le pied fixé, pour justement éviter les mouvements de torsion du genou (le vélo ou l’aviron sont de bons exemples de sports conseillés).

En pratique, il peut arriver que l’on souffre simultanément des 2 types d’arthrose. Dans ce cas, la seule règle à suivre est celle de la non-douleur.
Il faut trouver un type d’exercice qui ne soit pas douloureux. Bien souvent, un simple ajustement technique de l’activité permet de faire disparaître la douleur (ex : bien régler la hauteur de selle du vélo, ou trouver des chaussures de course à pied plus adaptées,…).

L’arthrose du genou s’accompagne généralement de déficiences :

• perte de force musculaire
• raideurs (perte d’amplitude articulaire)
• troubles de l’équilibre

L’objectif de la rééducation, puis de la pratique d’une activité physique, est justement de renforcer ses muscles, de gagner en amplitude (grâce aux étirements), et de corriger les troubles de l’équilibre.

La rééducation fait partie intégrante de la prise en charge de l’arthrose du genou.
Votre kinésithérapeute va vous proposer des exercices pour renforcer les muscles autour de votre articulation et pour gagner en amplitude articulaire.

L’échauffement, un élément clé avant votre programme d’exercices

Avant de débuter votre programme d’exercices, un échauffement est recommandé. Cette vidéo vous aidera à vous échauffer de manière optimale.

Les exercices d’aérobic ou le vélo, des activités recommandées en cas d’arthrose

Votre kinésithérapeute pourra vous encourager à pratiquer des exercices d’aérobic ou du vélo (d’appartement ou d’extérieur), car  ces activités sont les plus adaptés en cas de gonarthrose, quel qu’en soit le type.

Comme expliqué dans cette vidéo, les exercices d’aérobic tout comme le vélo, vont améliorer votre condition physique générale, entretenir la mobilité de vos articulations et atténuer la douleur.

Le renforcement musculaire en fonction du type d’arthrose

Dans cette vidéo vous allez découvrir que le renforcement musculaire est capital pour atténuer la douleur et l’inflammation dues à l’arthrose du genou.

ARTHROSE FÉMORO-TIBIALES
Si vous souffrez d’une arthrose fémoro-tibiale, vous allez travailler plutôt en décharge, c’est-à-dire sans avoir le poids de tout le corps concentré sur le genou.Votre kinésithérapeute pourra vous proposer des exercices en « chaine ouverte » c’est-à-dire pieds libres, sans appui, comme par exemple un exercice de renforcement musculaire à la chaise.

ARTHROSE FÉMORO-PATELLAIRE
Si vous souffrez d’une arthrose fémoro-patellaire, votre kinésithérapeute pourra au contraire vous faire travailler en charge, car ce n’est pas le poids du corps qui, en pesant sur vos genoux, vous cause des douleurs, mais bien la mobilisation de la rotule.
Il pourra donc vous proposer des exercices en « chaîne fermée », c’est-à-dire le pied en appui, par exemple sur un stepper, ou sur une presse.

Ci-dessous nous vous proposons un programme de 3 exercices de renforcement musculaire. Regardez-les attentivement et puis  mettez-vous en action !

Le step

Les squats adaptés

L’extension du genou

Les exercices de souplesse et les étirements

Les exercices de souplesse et les étirements vous permettront d’améliorer l’amplitude de vos mouvements et de lutter contre les raideurs articulaires associées à l’arthrose. Ces exercices peuvent être réalisés en toute simplicité à la maison.

 
Êtes-vous prêts ? Voici un programme de 3 exercices d’étirement. Regardez-les attentivement et puis en action !

L’étirement du tendon d’Achille

L’étirement des ischio-jambiers

L’étirement des quadriceps

Pour lutter contre l’arthrose, le mouvement est votre ami… et vous pouvez l’inviter dans votre vie tous les jours !

Commencez, par exemple, par introduire du mouvement dans vos activités quotidiennes. Pour faire vos courses, préférez la marche ou le vélo plutôt que la voiture ; dans les transports en commun, arrêtez-vous un arrêt avant ; le week-end, prévoyez une belle balade… Tout doit être l’occasion d’en faire un peu plus : c’est bon pour vos articulations, et pour votre santé en général.

Le Docteur Séverine Macq (coordinatrice du service de médecine sportive au CHU de Charleroi) vous donne ici quelques bonnes raisons de faire du sport lorsqu’on souffre d’arthrose

Il n’y a pas d’âge pour commencer une activité physique !
Si vous n’êtes pas sportif, le fait de vous mettre à un sport va vous permettre de faire des progrès impressionnants.

. Le choix de l’activité :

Le premier critère doit donc être un critère de plaisir : choisissez une activité qui vous plaise, c’est le plus important ! Et si vous trouvez un endroit pour la pratiquer près de chez vous, c’est encore mieux

Ensuite, le choix de l’activité physique obéit aux mêmes règles que la rééducation.
On aura tendance à privilégier des activités peu contraignantes pour le genou comme le vélo et la natation, qui sont tout à fait conseillés quel que soit le type d’arthrose.
A l’inverse, certains sports sont un peu plus compliqués à pratiquer en cas d’arthrose comme les sports impliquant des flexions ou des rotations au niveau du genou qui peuvent être agressants (ex : sports de combats ou sports de balle comme le tennis, le rugby, le football…).

Comme pour les exercices de rééducation, le type d’arthrose est un critère essentiel dans le choix de l’activité physique.
Votre médecin pourra évaluer la compatibilité de votre activité avec votre type de gonarthrose (fémoro-patellaire ou fémoro-tibiale).

Le renforcement musculaire en fonction du type d’arthrose

Bien entendu, ce ne sont que des recommandations générales qui doivent être adaptées à votre situation particulière. Votre niveau dans le sport doit être pris en considération. Si vous avez l’habitude de pratiquer un sport, il ne sera pas forcément nécessaire de l’arrêter en cas d’arthrose. Si par exemple vous pratiquez le ski depuis l’enfance, il paraît probable que vous puissiez continuer à le pratiquer en modérant vos efforts et en adaptant vos mouvements : l’important est de veiller à ne pas avoir mal. Avant de reprendre une activité sportive, parlez-en à votre médecin.

. Le rythme de l’activité

Le plus important est la régularité. Mieux vaut par exemple marcher ou nager un peu mais souvent qu’une seule fois dans la semaine pendant 6 heures ! On recommande souvent de commencer l’activité par une durée comprise entre 30 et 60 minutes par jour. Ce n’est pas si compliqué si vous l’intégrez à votre vie quotidienne, par exemple, en calant votre marche avant un repas.

. L’intensité de l’activité

Quand vous marchez, nagez ou faites du vélo, selon le sport que vous aurez choisi, faites-le sans excès : il ne faut pas forcer. Si des douleurs apparaissent, cessez l’activité et essayez d’ajuster votre mouvement pour faire disparaître la douleur. En vélo, il peut suffire de régler différemment la hauteur de selle ou de modifier la position du pied sur la pédale pour ne plus avoir mal. Il faut parfois juste diminuer légèrement l’intensité de votre effort pour voir la douleur s’estomper.

ATTENTION
Dans certains cas, par exemple en cas de poussée inflammatoire, la pratique d’une activité physique peut être déconseillée. Avant de reprendre une activité physique parlez-en à votre médecin.